¿Qué son los BCAAs?

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¿Qué son los BCAAs?

Empecemos por explicar que los aminoácidos son moléculas que forman parte de las proteínas. Hay aminoácidos no esenciales y esenciales, dependiendo de si nuestro organismo puede sintetizarlos por él mismo en el primer caso o, si por el contrario, necesitamos ingerirlos mediante la dieta.
Bien, pues en este caso, nos vamos a centrar en los aminoácidos esenciales de cadena ramificada, que son los BCAAs (Branched-Chain Amino Acids).
Los aminoácidos que forman parte de este grupo son la valina, la leucina y la isoleucina.

¿Para qué nos sirven?

Hay unas cantidades recomendadas fijadas para personas sedentarias (45mg/kg/día) y se ha demostrado que los deportistas tienen estas necesidades aumentadas – donde se proponen ingestas entre 50 y 130mg/kg/día- dependiendo del nivel de masa muscular, actividad física y necesidades particulares. Los BCAAs constituyen aproximadamente un 33% del total de los aminoácidos que forman las proteínas musculares, y hay estudios que han demostrado que la concentración de leucina en el interior de la fibra muscular es fundamental para estimular y regular los procesos de síntesis proteica.
La suplementación con aminoácidos ramificados es efectiva para mejorar la velocidad de los procesos de recuperación y estimular la síntesis de proteínas musculares cuando se suministran dosis superiores a 50mg/kg/día, siendo sus beneficios más significativos cuando se toman en las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento y junto con hidratos de carbono.

Teniendo en cuenta que:

deportista fatigada
Dosis de aminoácidos ramificados superiores a 200mg/kg/día sin acompañarse de hidratos de carbono o con niveles previos bajos de glucógeno muscular (para asegurarnos una concentración óptima de glucógeno muscular, debemos tener muy en cuenta los hidratos de carbono en nuestra dieta) podría influir negativamente en el rendimiento en pruebas de resistencia – contribuyendo a la fatiga central por favorecer un aumento de las concentraciones de amonio. Siempre y cuando se tome (antes y después del entrenamiento) junto con una bebida rica en hidratos de carbono (zumo de fruta, por ejemplo) y se tengan unos niveles previos adecuados de glucógeno muscular, ayuda a evitar la depleción de glucógeno e incluso puede tener efectos positivos sobre el grado de activación mental.

¿Cuáles son las recomendaciones de suplementación?

bcaa 2:1:1
Se recomienda la ingesta de BCAAs sobretodo en el postesfuerzo inmediato, junto con una bebida hidrocarbonada y en relación 2:1:1 de leucina, valina e isoleucina respectivamente – tener presente que la leucina es el aminoácido ramificado que tiene que presentarse en mayores cantidades, puesto que es el más importante- y manteniendo una relación con los hidratos de carbono de 7g de HC por cada gramo de BCAAs. Con respecto a la dosis, entre 50 y 130mg/kg/día, sin llegar ni sobrepasar nunca los 200mg/kg/día.




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