2 desayunos saludables y completos para bajar los excesos navideños

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Para empezar bien la jornada en estos días fríos de invierno sin añadir grasas extra, los dos desayunos saludables que os proponemos a continuación son muy fáciles y rápidos de elaborar, y todos podemos prepararlos sin problemas en casa. Estas dos recetas son perfectas para un desayuno completo, muy nutritivo e ideal para deportistas, ya que cuenta con hidratos complejos, proteínas de calidad, fibra y grasas saludables. Además, al utilizar stevia u otros edulcorantes puede ser consumido por diabéticos, e incluso se puede añadir alguna proteína en polvo para incrementar el aporte proteico.

PORRIDGE DE AVENA CON PLÁTANO

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El porridge de avena con plátano es muy rico en magnesio, potasio, calcio y vitaminas del complejo B, por lo que puede ser un desayuno ideal para consumir antes de un entrenamiento intenso. Se trata de un plato con alto poder saciante, por lo que consumirlo en la primera comida del día puede ayudar a controlar el hambre y por lo tanto las ingestas posteriores de la jornada.

Dificultad: fácil
Tiempo de cocción: 7’
Tiempo de preparación: 8’
Por ración, aprox.: 300 kcal

INGREDIENTES

(1 RACIÓN)

  • 1 tazas de leche desnatada (puede ser de soja, almendra, avena o arroz)
  • 1/3 de taza de copos de avena
  • 2 cucharaditas de jarabe de arce o sirope de ágave o stevia
  • 2 nueces
  • 1/3 de plátano.

ELABORACIÓN:

En un cazo calentamos la leche y el sirope o stevia y llevamos a ebullición removiendo un poco para que se disuelva. Cuando rompa a hervir, vamos incorporando la avena poco a poco y seguimos removiendo para que no se formen grumos. Cocinamos unos 5 minutos hasta que se integren todos los ingredientes, retiramos del fuego y servimos en un plato o tazón echando por encima los trozos de plátano y nueces picadas. También se puede mezclar con otras frutas como manzana y más ingredientes al gusto como semillas, canela o uvas pasas (personalmente, con manzana y canela me parece delicioso).

TORTITAS DE QUARK

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¿A quién no le apetecen unas tortitas para desayunar? Pues bien, tomar tortitas en el desayuno puede ser una opción fantástica en una dieta baja en grasas completa y equilibrada. Cambiando la harina refinada por integral, el azúcar por edulcorante, y el sirope de chocolate o nata por fruta fresca podemos disfrutar de unas dulces tortitas cargadas de nutrientes para comenzar la jornada con energía.

Dificultad: fácil
Tiempo de cocción: 5’
Tiempo de preparación: 15’ (más reposo)
Tiempo total: 35’
Por ración, aprox.: 111 kcal/466 kJ, 4 g Proteínas, 4 g Grasa, 14 g de Hidratos de Carbono

INGREDIENTES

para 4 personas:

  • 100 gr de harina de espelta (o harina de trigo integral)
  • 100 gr de queso batido desnatado tipo quark
  • 150 ml de leche desnatada
  • 2 cucharadas de azúcar de caña integral (moreno)
  • ½ cucharadita de ralladura de limón
  • 2 huevos
  • 500 gr de frutas y bayas al gusto
  • 2 cucharadas de zumo de manzana
  • 1 pizca de sal
  • 4 cucharadas de aceite de oliva

ELABORACIÓN

Mezclamos con una batidora la harina con el queso quark, la leche, el azúcar y la ralladura de limón. Separamos los huevos en yemas y claras, añadimos las yemas a la masa batiéndolo unos segundos para que se integren todos los ingredientes y dejamos la masa reposar tapada unos 15 minutos mientras preparamos el resto de la mezcla. A continuación lavamos las frutas, las secamos con papel de cocina y las cortamos en trozos para mezclarlas con el zumo de manzana. Batimos a punto de nieve las claras con la sal y las incorporamos poco a poco a la masa que teníamos reservada en la nevera, mezclándolo bien con movimientos suaves y envolventes.

Para freír las tortitas, impregnamos la sartén con un poco del aceite (1/2 cucharada para cada tortita más o menos) y vertemos un poco de masa para hacer la primera tortita. Cuando salgan burbujitas (sólo tarda unos segundos), le damos la vuelta con cuidado para que se haga por el otro lado. Repetimos el proceso una a una hasta agotar toda la masa (unas 8 o 10 tortitas) y servimos recién hechas acompañadas de la mezcla de frutas y bayas. ¡Ya podemos saborear un delicioso desayuno, completo y equilibrado, hecho a base de lácteos desnatados, cereales integrales y fruta fresca!

La próxima vez que corras hacia la puerta por las mañanas sin tomar nada para evitar la tentación de devorar dulces industriales, recuerda que saltarse el desayuno hace que llegues con más hambre a la comida e ingieras más de lo necesario durante el resto del día. Un desayuno saludable a primera hora aporta energía y sacia el apetito, lo que te facilitará llevar una dieta más ligera y equilibrada a lo largo del día.




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